처음에는 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈췄다. 먹는 양은 여전히 적고 운동도 꾸준히 하는데, 체중계 바늘은 꿈쩍도 하지 않는다. 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 겪는 **‘정체기’**다. 하지만 이 정체기에서 좌절해 포기하거나 요요로 이어지는 사람이 많다.
정체기는 우리 몸의 ‘항상성’ 작용 때문이다. 일정 기간 칼로리를 제한하고 체중이 빠지면, 몸은 이를 위기 상황으로 인식하고 기초대사량을 줄이며 에너지 소비를 최소화하려 한다. 일종의 ‘생존 모드’에 들어가는 것이다.
이 시점에서 가장 중요한 건 식단과 운동 루틴을 조정하는 것이다. 단순히 더 굶거나 운동을 늘리는 것은 오히려 대사 저하를 더 악화시킬 수 있다. 전문가들은 정체기를 뚫기 위한 방법으로 △리피드(feed) 데이 도입 △운동 강도 변화 △수면과 스트레스 관리 등을 제안한다.
‘리피드 데이’란 일주일에 한 번 정도 평소보다 약간 더 많은 칼로리를 섭취해 대사 속도를 일시적으로 올리는 방법이다. 단순 폭식이 아니라, 탄수화물과 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사로 ‘몸에 충분히 들어왔다’는 신호를 주는 게 핵심이다.
또 운동은 계속 같은 루틴을 반복하면 몸이 적응해 에너지 소비가 줄어들 수 있다. 유산소 위주의 운동을 하던 사람은 웨이트나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 섞어 변화를 주는 것이 효과적이다. 또한 정체기일수록 수면과 스트레스 관리가 매우 중요하다. 수면이 부족하면 렙틴·그렐린 등의 식욕 조절 호르몬이 교란돼 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다.
정체기는 다이어트의 실패가 아니라, 몸이 적응하고 있다는 증거다. 이 시기를 지혜롭게 넘기면, 체중 감소뿐 아니라 평생 유지 가능한 건강 루틴을 만드는 기회가 될 수 있다.
